Im Geburtshaus

Rückbildungsübungen

von Stefan Beckmann

Die Übungen werden am Besten durch ein bewusstes Ausatmen evt mit fff oder sss begleitet, beim Einatmen wieder entspannen, als Steigerung kann die Spannung über mehrere Atemzüge gehalten werden.

  1. In Rückenlage die Beine hüftbreit anstellen, die Arme liegen neben dem Körper beim Ausatmen das Schambein Richtung Nabel ziehen, Beckenbodenmuskulatur mit anspannen; hochziehen; dabei schmiegt sich das Kreuzbein der Unterlage an.

    1. Steigerung zur Übung in Nr. 1:
      1. mit den leicht angewinkelten Armen, Handflächen zeigen zum Boden, Druck in die Unterlage geben
      2. mit den Fersen Druck in die Unterlage geben
      3. das Becken von der Unterlage abheben, Bauch und Beine sollten in einer Linie sein.
      4. Langsam die Wirbelsäule wieder ablegen
      5. die Arme nach hinten neben dem Kopf ablegen
      6. ein Bein ausstrecken, Ferse wegstecken, Zehen anziehen,
        1. weiter sollten Bauch und Beinein einer Linie sein,
        2. Oberschenkel auf gleicher Höhe

  2. Knie-Ellenbogenposition einnehmen, diese ist eine sehr beckenbodenentlastende Position mit dem Becken kleine, nach und nach größere Kreise beschreiben, während der Ausatmung das Steißbein Richtung Nabel ziehen, dabei rundet sich die Wirbelsäule, am Besten die Atmung mit explosiven Endlauten abschließen z.B. ffff → T, während der Einatmung das Steißbein so weit wie möglich nach hinten oben herausstrecken, sodass die Wirbelsäule gestreckt wird

  3. Vierfüßlerposition
    Der Vierfüßler unterstützt die Brückenaktivität von Rücken und Bauchmuskulatur. Diese Postition ist ebenfalls beckenbodenentlastend
    1. Arme sind schulterbreit, die Ellenbogen zeigen nach außen.
      1. Die Beine sind Hüftbreit
      2. Die Wirbelsäule sollte gerade sein
      3. Eine Hand nur leicht von der Unterlage lösen, Spannung halten ein Bein leicht von der Unterlage lösen, darauf achten, dass die Wirbelsäule möglichst gerade bleibt

    2. “Staubsauger“
      1. Die Knie mehr als beckenbreit auseinanderstellen
      2. Das Gesäß zu den Fersen führen, dabei strecken sich die Arme.
      3. Nun mit dem Gesicht dicht über der Unterlage so weit nach vorne wandern, bis die Nase zwischen den Händen ist.
      4. Den Rumpf nach oben drücken, mit rundem Rücken
      5. das Becken wieder zu den Fersen führen.

    3. Abwechselnd rechtes und linkes Knie während der Ausatmung in Richtung Nasenspitze ziehen, dabei rundet sich der Rücken, Beckenboden mit anspannen. Beim Einatmen wird das Bein so weit wie möglich nach hinten geführt, das Becken sollte dabei nicht zur Seite kippen. Die Ferse nach hinten schieben, Zehenspitzen ran ziehen.

  4. begleitende Übung

    1. Beckenbodenspannung aufbauen, dabei langsam bis 5 zählen
    2. Spannung langsam lösen, dabei bis 8 zählen
    3. Beckenbodenspannung aufbauen mit 3 schnellen und kräftigen Impulsen, explosiv mit „tscha“ begleiten
    4. Spannung lösen dabei bis 8 zählen

Übung 1

Übung 2

Übung 3

Übung 3.C

Staubsauger

Angebotsübersicht