Esse möglichst bunt und frisch; täglich zu regelmäßigen Zeiten. Entscheide Dich entweder für 3 Malzeiten am Tag mit einer durchschnittlichen strikten Eßpause von 5 h ( z.B. Frühstück 7:30 Uhr; Mittag 12:30 Uhr; Abendessen 17:30 Uhr) oder 3 Hauptmalzeiten mit 2 Zwischenmalzeiten ca. alle 3-4-h ( z.B. Frühstück 6:30 Uhr; ZM 09:30 Uhr; Mittag 13:00 Uhr; ZM 16:30 Uhr; Abendessen 20:00 Uhr)

Beeinflussbare Faktoren:
Bewegung ( senkt den Blutzuckerspiegel ) – 5 mal wöchentlich 45 – 60 min Sport; z.B Schwimmen, Fahrradfahren, spazieren gehen, Yoga etc.
Ernährung
Stress ( wirkt blutzuckererhöhend ) - täglich für Ausgleich sorgen
Schwangerschaftsnahrungsergänzungspräparate/Medikamente (können
blutzuckererhöhend wirken)

unbeeinflussbare Faktoren:
Schwangerschaftshormone

Allgemeine Ernährungsempfehlungen
1) Max. 50g Zucker pro Tag; deshalb keine mit Zucker gesüßten Getränke ( Cola /Limo),
keine Fruchtsäfte/Obstsäfte und Saftmischgetränke , Fruchtnektar, Ice - Tee Getränke, Malzbier etc.
2) Höchstens ca. 300g Obst am Tag – unverarbeitet/ frisch, ( keine Konserven etc.)
3) Mindestens ca. 450 g Gemüse – unverarbeitet, möglichst frisch, alternativ TK Ware, ( keine Konserven etc.)
4) 3 Portionen Milch/Milchprodukte am Tag keine Milchmischgetränke/Milchshakes, Soja/Hafer/Reis Drinks, Fruchtbuttermilch, Früchtequark, Fruchtjoghurt, Puddingdessert etc. aus industrieller Herstellung, keine Cornflakes, Crunchymüsli, Früchtemüsli etc. , keine Zuckerwaren aller Art ( Schokolade, Gummibärchen, Marzipan, Bonbons, `Nutella`, Kuchen, Kekse etc.), keine Knabberartikel ( Popcorn, Flips, Chips etc.), kein Eis, keine Trockenfrüchte, kein Fastfood ( Döner, Pizza, McDonalds, BurgerKing etc.), keine industriell hergestellten Fastfoodartikel/essfertig zubereitete Lebensmittel (Fischstäbchen, pannierter Fisch, panniertes Fleisch aber auch Pommes, Kartoffelpuffer/-plätzchen, Kroketten, Klöße, Püreeflocken , … ebenso Fertigsalate etc. ) sowie auch keine Fertigsalatsaucen etc., kein Ketchup, Mayonnaise und andere Dips, keine Croissant, Rosinenbrot, Weißbrot, Weizenbrot etc. also auch
Weißmehlprodukte wie z.B. Nudeln. Vermeide alle Zuckerersatz und Zuckeraustauschstoffe ( Süßstoffe, Stevia etc.), lieber Zucker, Honig, Marmelade, Dicksaft in Maßen

5) Zucker und Salz in Maßen, lieber frische Kräuter, Zwiebel/Knoblauch, Essig oder Zitrone/Limette verwenden
6) Schmackhaft und schonend zubereiten – d.h. kochen, dämpfen. braten, grillen, in Folie garen/Römertopf
7) Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln - frisch und schonend zubereitet, ballaststoffreich d.h. viel Vollkornprodukte verwenden ( langsam resorbierbare Kohlenhydrate ! )
8) Nimm 5 am Tag – 2 mal täglich Obst; 3 mal täglich Gemüse – möglichst frisch, als Rohkost bzw. wenig verarbeitet
9) 1-2 mal die Woche Fisch – möglichst frisch
10) Mind. 2 - 2,5 l Flüssigkeit am Tag – vor allem Mineralwasser, ungesüßte Kräuter – und Früchtetee ggf. Rotbuschtee; max. 2 Tassen Kaffee/Grün/Schwarztee am Tag
11) Ersetze Mehl Typ 405 durch Vollkornmehl Typ 1050 ( je die ½ !)

Portionsgrößen
Für ein besseres Abschätzen von Portionsgrößen einige Anhaltspunkte

pro Portion =
- 75 - 85g trockengewicht Nudeln; 3 – 4 mittelgroße Kartoffeln; 1/2 Kaffeetasse Trockengewicht Reis
- 1 Hand voll Obst
- 2-3 Suppenschöpfer Gemüse
- 150 - 200 ml Naturjoghurt, Buttermilch, Quark etc.
- 50-100g Brot pro Portion je nach BMI pro Hauptmahlzeit oder 1 Vollkornsemmel

Günstige Lebensmittel
Vollkornreis, natur Reis, Vollkornnudeln, Kartoffeln ( Salz/Pell/Folienkartoffeln, Kartoffelpürre, Kartoffelklöße aus eigener Herstellung), sowie Vollkornbrot, Vollkorn- /Roggen-/Dinkelknäcke, Körner/Samen ( nur Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Haselnuss/Walnuss und Mandeln) sowie Hülsenfrüchte

Milch ( in Maßen ) , Naturjoghurt, Kefir - je 1,5 %, Magerquark, reine Buttermilch, Käse bis max. 30%Fett i.Tr., Schichtkäse bis 10 % Fett i.Tr., saure Sahne

Mageres Fleisch und Wurstsorten ( z.B. Rind, Lamm, Kalb, Kanninchen und Schwein/ Schinken/Bratenaufschnitt, Geflügelaufschnitt) sowie Fisch ( dieser gerne auch mal fettreich)

2-3 Eier pro Woche bzw. Eiklar

Geeignetes Obst: Apfel, Apfelsine, Ananas ( in Maßen), Banane ( in Maßen – eher Vormittags), Birne ( in Maßen), Brombeere, Erdbeere, Grapefruit, Himbeere, Holunderbeere, Johannisbeere, Sauerkirschen, Kiwi, Mango, Nektarine, Papaya, Pfirsich, Pflaume, Stachelbeere, Wassermelone ( in Maßen), Zitrone
- keine Honigmelone, Weintrauben, Kokosnuss

Frisches Gemüse, Kräuter Pilze sowie alle Salate
- Keinen Mais und dicke Bohnen

Pflanzliche Brotaufstriche, Frischkäse, Kraüterquark ( aus eigener Herstellung), Sonnenblumen-/Oliven- und Distelöl, Butter ( in Maßen)